Začátek Nového roku s sebou nese chuť ke změnám. Spousta lidí si už raději žádná předsevzetí nedává. Co takhle zkusit to letos trochu jinak? Ať už nabíráte svalovou hmotu, hubnete nebo se snažíte překonávat rekordy, zde najdete vše, co potřebujete vědět.
To vánoční cukroví vám dalo vážně zabrat, co? Tak teď je čas na pořádně dlouhý pohled do zrcadla. No jen do toho, pořádně se podívejte. To jste vy. Kam až jste to nechali zajít? Ale no tak, plakat tady nebudeme, to bude v pořádku, přátelé.
Slzy si můžete utřít. Vánoční přejídání se dá snadno překonat poctivým lednem plným práce, pokud víte co a jak. A přesně proto jsme si dali novoroční předsevzetí, že sepíšeme vše důležité, co se týče hubnutí, cvičení a obecného fitness. A výsledkem je tento článek těch nejefektivnějších, vědecky dokázaných způsobů k proměně vašeho nynějšího já ve vaše nové já.
Teď odložte to zrcadlo, podíváme se do něj znovu až za pár týdnu.
Spalování tuků
První věc: váhu můžete odložit, protože tělesná hmotnost není zrovna ideálním ukazatelem tělesného tuku. Po pravdě, kdyby stupnice BMI něco znamenala, obránci v rugby by byli považováni za obézní, a útočníci by si dokonce mohli nárokovat slevu na elektroskútr. Takže zapomeňme na hmotnost, a měřme svůj pokrok raději po centimetrech.
Co se týče správné hubnoucí metody, pokud se vám někdo bude snažit namluvit, že při hubnutí jde o něco více než o spálení více kalorií než tolik, kolik tělu dodáte, může vám být jasné, že se jedná o podvod. Všechny výzkumy potvrzují, že se jedná o jednoduchou rovnici:
KALORICKÝ DEFICIT (MÉNĚ JÍDLA) + VĚTŠÍ VÝDEJ ENERGIE (VÍCE POHYBU) = PÁLENÍ TUKŮ.
Ovšem že existují věci, které váš pokrok mohou buď zbrzdit nebo naopak zrychlit. Důležitými faktory jsou například suplementy, kvalita jídla či dostatek spánku. A ubývání centimetrů na krejčovském metru samozřejmě závisí také na intenzitě vámi zvoleného cvičení.
Pokud jsou vaším cílem rychlé výsledky, Deník Síly a Kondice uvádí, že nejlepší je využít výbušných cviků s vlastní vahou (jako např. Dřepy s výskokem), které zvyšují klidovou rychlost metabolismu až o 20%. Do svého plánu také zapojte cviky se zátěží (tzv. Powerlifting) namísto obvyklého běhání či jízdy na kole.
Dokonalá dieta na spalování tuku si trošku protiřečí: Jezte více. Ale lépe. Vědci na Univerzitě McMaster zjistili, že v kalorickém deficitu stačí k udržení (či dokonce budování nové) svalové hmoty pouze zvýšit příjem bílkovin v každém jídle. Vaše tělo k rozkladu potravy využívá kalorie, a právě k rozkladu bílkovin je jich potřeba nejvíce. Jezte maso, odbourávejte tuk. Jednoduché. Pokud ho tedy nenamáčíte do kečupu.
Dostaňte se do formy
„Být ve formě“ je velice široký pojem. Profi crossfitter si ve formě přijde až když dokáže vyšvihnout 20 striktních muscle-upů se zátěžovou vestou, která ještě k tomu hoří. Pro fotbalistu být ve formě znamená dokázat podat svůj plný výkon v 90 minutách, nebo aspoň dokud není čas na nějaké to zasimulování.
Pro většinu lidí to ale znamená dokázat odcvičit klasický kondiční trénink, aniž by omdleli nebo si pozvraceli boty. To je obzvlášť těžké na nový rok, protože jediné, co jste v posledních týdnech trénovali, je přecpávání se sýrem a také vaši odolnost vůči alkoholu.
Se zvracením vám bohužel nepomůžeme. Ale co můžeme, je zlepšit vaše anaerobní fitness, a tím posunout vaše limity zase o kousek dál od toho, kde byly minulý rok.
Při cvičení se ve svalech vytváří tzv. Laktát, který zvyšuje kyselost, a právě kvůli tomu cítíte to známé pálení svalů po dvou kolečkách v parku. Laktátový práh je maximální výkon, jaký je člověk schopen vykonávat po určitou dobu. Laktátový práh a výkon kardiorespirační soustavy jsou dva největší ukazatele „formy“.
Zlepšete si svůj laktátový práh přidáním sprintů do svého klasického běhu. Střídáním sprintu a pomalejšího výklusu na určitou vzdálenost si zlepšíte jak koordinaci, tak rychlost.
Co se týče formy kardiorespirační, prostě si pořádně mákněte. Studie v deníku PloS One dokázala, že pokud vám jde o zlepšení funkce vašich plic, intenzita musí být na prvním místě. Zařaďte tedy nějaký sprinty do kopce či rychlé a krátké intervalové tréninky na stacionárním kole.
Budování svalové hmoty
Hlavní pravidlo musí být řečeno hned na začátku: nejlépe svalovou hmotu vybudujete pomocí tzv. Komplexních cviků. Nic nedokáže pomoci při budování svalstva jako tyto čtyři cviky: Dřep, Mrtvý tah, Benchpress a Shyb.
Na těchto základních cvicích si postavte svůj tréninkový plán, který později můžete doplnit dalšími cviky (jako jsou např. Pistol dřepy či bicepsové zdvihy jednoruček). Pokud tyto komplexní cviky nezařadíte, je to jako stavět dům bez základů. Riskujete tím pouze zranění a jen si zbrzdíte svůj dlouhodobý progres.
Dalším krokem je správné časové rozvržení tréninku. Jak říká osobní trenér různých filmových superhrdinů: „nejdůležitější je tzv. Postupné zvyšování“. To ve zkratce znamená postupné přidávání zátěže či počtu opakování, čímž zaručíte neustálý růst a vyhnete se stagnaci. Pokud to fungovalo pro Wolverina, hádat se s tím nikdo nemůže.
Jídlo je základ všeho
Krok třetí: Jezte, jako by to bylo vaše zaměstnání, a regeneraci věnujte tolik pozornosti, jako vaší maximálce na 1 opakování mrtvého tahu. Regeneraci může zpomalit nedostatek vitaminu D, jak zjistili na univerzitě v Birminghamu. Což znamená, že špatné počasí může ovlivnit nárůst vaší svalové hmoty. Univerzita medicíny ve Washingtonu z tohoto důvodu doporučuje suplementovat vitamin D pomocí kapslí rybího oleje, který napomáhá syntéze proteinů (=míra, v jaké vaše tělo dokáže z proteinu vytvořit svalovou hmotu). Nejedná se o žádné magické pilulky, ale rozhodně své účinky má.