Nejlepších výsledků dosáhnete dvacetiminutovou velmi intenzivní rychlou chůzí a následující cvičení můžete libovolně kombinovat. Cvičte doma 3 dny v týdnu (ne hned po sobě následující). Ve dnech, které jsou mezi tím, se zaměřte na mírnější třicetiminutová cvičení.
Chůze na běžeckém pásu – Čas: 30 minut
Běžecký pás pomáhá proti výmluvám, jakými jsou např. špatné počasí nebo tma. Vidět, jak se zvyšuje vaše rychlost, čím více se dostáváte do formy, je také velmi motivující. Začněte pohodlným tempem a postupně je zvyšujte. Za půl hodiny můžete spálit až 150 kalorií.
Rychle tam a zpět – 25 až 30 minut
Čím rychleji jdete, tím dále se dostanete a tím více tuku spálíte. Tímto cvičením spálíte až 175 kalorií. Po pětiminutové rozcvičce jděte, jak nejrychleji umíte, po dobu 10 minut. Poznačte si, jak daleko jste došli. Pak se otočte a jděte rychle zpátky. Když se budete blížit k výchozímu bodu, zpomalujte. Pokaždé se snažte jít rychleji než předtím a dostat se dále.
Megaspalovač kalorií – Čas: 60 minut
Když věnujete cvičení hodinu a více, spálíte až pětkrát více kalorií než při třicetiminutové chůzi. Také vám to pomůže dostat se do formy na náročnější cíle, např. půlmaraton nebo několikadenní chůzi. Naplánujte si trasu tak, abyste se mohli setkat s přáteli a kousek cesty jít s nimi. Rozhodně se nebudete nudit.
Chůzí proti břišnímu tuku – Čas: 10 minut a více
Intenzivní chůzí se zbavíte břišního tuku mnohem snáze než mírnějším cvičením. Pomůžou vám následující tipy:
Při chůzi zatáhněte břišní svaly. Snažte se udržet je zatažené po celou dobu chůze, ale nezadržujte dech. Představte si, že vám nohy sahají až do oblasti pupíku. Jakmile vykročíte nohou dopředu, posuňte i odpovídající bok. Zapojíte tak více břišních svalů a rychleji stáhnete bránici.
Rychlý superspalovač – Čas: 10 minut
Střídejte tempo a aktivity a spálíte o 70 % kalorií více:
0:00 – 2:59 volné tempo
3:00 – 3:59 ostrá chůze
4:00 – 4:29 jogging
4:30 – 5:29 rychlá chůze
5:30 – 5:59 „panáci“ (jumping jacks)
6:00 – 6:59 rychlá chůze
7:00 – 7:29 skoky do stran snožmo na místě
7:30 – 8:29 rychlá chůze
8:30 – 8:59 jogging
9:00 – 10:00 volné tempo
Chůze vás nabije energií
I desetiminutová procházka vás nabije novou energií. Třicetiminutová chůze vám energii doplní o 85 %. Získáte také lepší náladu až na 12 následujících hodin. Ať už chcete zhubnout, zpevnit postavu, nebo prostě být zdravější, chůze vám rozhodně pomůže.
Chůze pro štěstí – Čas: 10 minut a více
Zregenerujte svou mysl i tělo jednoduchou technikou. Čím déle budete chodit, tím větší úspěch se dostaví.
1. krok: Zaměřte se na nohy. Uvědomte si pevnou zem, po které jdete, prociťte každý krok od paty po špičku po dobu 2 až 3 minut.
2. krok: Zaměřte se na dech. Jděte zpříma a vdechujte zhluboka. Představujte si, jak spolu se vzduchem vdechujete novou energii. S výdechem se zbavujte únavy a bolesti.
3. V duchu k sobě promlouvejte. Když budete myslet na to, že vdechujete čerstvý vzduch a vydechujete zkažený, pomůže vám to k lepšímu soustředění.
Chůze pro lepší mozkovou aktivitu – Čas: do 20 minut
Změna směru chůze (dopředu, dozadu, do stran) udržuje vaši mysl bdělou, pomůže spalovat kalorie a také zapojuje málo používané svaly – například na vnějších a vnitřních stranách stehen.
Chůze v přírodě – Čas 5 minut a více
Příroda vám může zvednout náladu a dodat energii už po pěti minutách. Jestliže žijete ve městě, vyhledávejte parky, jezděte na výlety do přírody. Odpočinete si od rušivých vlivů města a zlepšíte si paměť a pozornost.
Zpevněte paže, zadek a stehna
Přidejte k chůzi další cvičení. Během procházek můžete procvičit celé tělo a ještě rychleji zformovat postavu. Snažte se dvakrát či třikrát do týdne zaměřit na každou část těla a tyto části střídejte.
Trekingové hole
S trekingovými holemi spálíte více kalorií a procvičíte i své paže. Také při chůzi odlehčíte kloubům.
Zpevnění paží – Čas: 20 minut
Vezměte posilovací gumu a vyrazte na procházku – můžete zpevnit i horní část těla. Nejprve jděte 4 minuty volným tempem. Pak přejděte k středně rychlé chůzi, pak 25krát proveďte cvik na posilování paží. Pokračujte 2 minuty ostrým tempem s gumou přes ramena a opakujte cvičení a chůzi ve stejných intervalech. Nakonec na 4 minuty zvolněte.
Chůze pro pevnější zadek – Čas: 16 minut a více
Při chůzi do kopce zapojíte více svalů. Najděte si kopec, který vám zabere 2 až 2,5 minuty a zkuste toto cvičení:
Volným tempem jděte 5 až 10 minut. Pak vyjděte na kopec a zpátky dolů, pak přidejte 2 minuty ostré chůze po rovině. Znovu vyjděte na kopec a zpět a cvičení opakujte, jak dlouho budete chtít. Zakončete pětiminutovou volnou chůzí.
Procvičte celé tělo – Čas: 25 až 40 minut
Udělejte si loterii. Napište na papírky několik cviků, pomocí nichž procvičíte různé části těla a nepotřebujete žádné vybavení. během chůze pak vytahujte vždy po 5 až 10 minutách papírky a proveďte napsaná cvičení.